"Có nhiều loại ngũ ly khác nhau, từng loại đều phải có thành phần dinh dưỡng riêng biệt. Ngũ cốc là trong những nguồn dinh dưỡng lớn số 1 thế giới, chúng là 1 phần thiết yếu của cơ chế ăn lành mạnh." - chuyên gia dinh dưỡng cấp cao, Chloe Ong phân chia sẻ. Bạn đang xem: Thực phẩm cốc loại là gì
Ngũ ly là các hạt của cây thuộc họ ngũ cốc rất có thể ăn được.
Có nhiều loại ngũ cốc, thông dụng nhất là gạo, yến mạch, lúa mì, lúa mạch, kê, kiều mạch, hạt mì couscous và hạt diêm mạch.
Thực phẩm ngũ cốc thường được phân một số loại là nguyên phân tử hoặc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ ly được chế tao sơ bộ và lưu lại lớp cám, mầm và nội nhũ, trong lúc ngũ cốc tinh chế chỉ từ lại nội nhũ.
Nội nhũ là thành nhiều phần nhất chiếm khoảng chừng 85% phía bên trong ngũ ly nguyên hạt, nhưng mà chỉ bao gồm 15% ngũ cốc nguyên hạt đựng chất xơ có giá trị và đa phần các chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa.
Tuy nhiên, so với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ ly tinh chế thường hạn chế sử dụng lâu hơn. Điều này là do dầu mầm trong ngũ cốc nguyên hạt rất giản đơn bị ôi thiu khi tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ.
7 loại ngũ cốc tẩm bổ cho bữa ăn
Ngũ cốc là 1 nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, từng loại đều phải sở hữu thành phần bổ dưỡng và ích lợi sức khỏe mạnh riêng.
Bên cạnh các chỉ số dinh dưỡng, bạn cũng cần suy nghĩ Chỉ số con đường huyết (GI) của các loại ngũ cốc, đặc biệt quan trọng nếu bạn băn khoăn lo lắng về lượng đường trong máu. Công ty chúng tôi thường để tiêu chuẩn chỉnh chỉ số GI ở tại mức thấp (Gạo
Tất cả loại gạo trắng hầu hết từ gạo lức. Gạo white là nhiều loại gạo vẫn tinh chế trải qua quá trình xay xát để thải trừ vỏ trấu, cám và mầm, trong những lúc đó gạo lứt là gạo nguyên hạt chỉ sa thải mỗi lớp vỏ trấu bên ngoài.
Mặc dù quy trình xay xát giúp kéo dãn thời hạn áp dụng của gạo trắng tuy nhiên lại loại bỏ nhiều giá trị bồi bổ như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một chén bát gạo trắng nấu ăn chín chỉ đạt ngưỡng chưa mang lại 1gr hóa học xơ đối với một bát gạo lứt nấu ăn chín đạt 3-5gr chất xơ cùng 5gr protein.
Ngoài tỷ lệ chất xơ cao hơn, gạo lứt còn tồn tại chỉ số GI phải chăng hơn trong tầm 50, với cũng bồi bổ hơn bởi giàu vitamin, khoáng chất chẳng hạn như Vitamin B, Kali, Magiê, Kẽm, Sắt, Selen cùng Mangan.
Yến mạchYến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt gồm thành phần dinh dưỡng khá cân nặng bằng. Yến mạch hỗ trợ carbohydrate, protein và nguồn hóa học xơ dồi dào, bao gồm cả beta-glucan, một nhiều loại chất xơ hòa tan tốt nhất cho sức mạnh tim mạch và đường ruột. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng tầm 6gr protein và 4gr chất xơ.
Tùy nằm trong vào cách chế biến món ăn, yến mạch cắt nhỏ hoặc cán dẹt tất cả chỉ số GI phải chăng hơn khoảng tầm 50, trong lúc yến mạch nạp năng lượng liền có chỉ số GI cao hơn khoảng 80.
Diêm mạchDiêm mạch thực là một trong những loại hạt, cơ mà nó được phân một số loại là ngũ ly nguyên phân tử vì bí quyết nấu, sử dụng bữa cùng thành phần dinh dưỡng tương tự như như ngũ cốc.
Diêm mạch có thành phần protein hoàn chỉnh vì hạt này có đủ 9 axit amin rất cần thiết mà cơ thể họ không thể từ bỏ sản xuất. Một chén bát diêm mạch nấu bếp chín cất 8gr protein với 5–6gr chất xơ. Nó cũng chứa những khoáng chất rất cần thiết như Sắt với Magiê.
Diêm mạch tất cả chỉ số GI là 53, được liệt vào các loại thực phẩm tất cả chỉ số GI thấp.
Lúa mạchLúa mạch tất cả vị hơi ngọt và bùi, với kết cấu dai. Đây là một số loại ngũ cốc đựng được nhiều chất xơ với thành phần kháng oxy hóa. Một chén bát lúa mạch làm bếp chín chứa khoảng 3gr protein với 6gr chất xơ. Nó cũng là 1 nguồn cung ứng phức thích hợp vitamin B, Sắt và Magiê dồi dào.
Lúa mạch bao gồm chỉ số GI thấp khoảng chừng 26 lúc được chế biến mà ko thêm đường.
KêKê là nhiều loại ngũ ly nguyên hạt tròn nhỏ, nhiều tinh bột, nhiều protein với là nguồn cung cấp Phốt pho, Magiê và can xi rất tốt. Một chén bát kê đun nấu chín chứa khoảng 6gr protein với 2gr chất xơ.
Tùy trực thuộc vào mẫu mã của hạt kê được chọn, chỉ số GI của phân tử kê thường nằm trong vòng 50–60.
Hạt lúa mì concscousGiống như diêm mạch, phân tử lúa mì về kỹ thuật ko phải là một trong loại ngũ ly hay hạt; nó là một trong dạng mì pasta được làm từ các thành phần hỗn hợp bột mì semolina khô cùng nước, sau đó được cuộn thành gần như miếng hết sức nhỏ, không đều.
Lúa mì concscous mang lại nhiều ích lợi sức khỏe khoắn nhờ hàm lượng khoáng chất và vi-ta-min phong phú, bao hàm selen thiamin, niacin, axit folic cùng mangan.
Một bát lúa mì couscous nấu bếp chín chứa khoảng tầm 6gr protein cùng 2,5gr chất xơ. Nó có chỉ số GI trung bình khoảng tầm 65.
Kiều mạchKiều mạch là loại thực phẩm được nghe biết là đưa ngũ cốc, dùng làm chỉ những loại hạt được tiêu thụ bên dưới dạng ngũ cốc như diêm mạch.
Thành phần chủ yếu của kiều mạch là carbohydrate, cơ mà nó cũng đựng được nhiều protein, chất xơ, các loại khoáng chất không giống nhau và hóa học chống oxy hóa.
Một chén kiều mạch nấu nướng chín đựng 6gr protein cùng 4,5gr chất xơ. Kiều mạch là một trong những nguồn hỗ trợ carbohydrate mạnh khỏe vì nó tất cả chỉ số GI thấp khoảng chừng 30–35.
Bạn muốn bổ sung cập nhật ngũ ly vào cơ chế ăn mà lại không biết bước đầu từ đâu? Như 1 phía dẫn solo giản, hãy cố gắng đưa ngũ cốc vào từng bữa ăn. Lựa chọn ngũ ly nguyên hạt thay vì chưng ngũ cốc tinh chế để giúp cơ thể có rất nhiều dinh chăm sóc hơn. Để đổi khác thực ra rất dễ dàng như chuyển từ gạo trắng lịch sự gạo lứt hoặc bữa sớm bằng bánh mỳ nguyên cám. Trường đoản cú đó bạn cũng có thể bổ sung các giá trị dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống mỗi ngày của mình.
Bất kỳ loại thực phẩm nào có tác dụng từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô hoặc một nhiều loại ngũ cốc hầu hết được call là thức ăn uống thuộc nhóm ngũ cốc. Bánh mì, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc nạp năng lượng sáng, bánh ngô là các ví dụ điển hình nổi bật về các sản phẩm ngũ cốc.
1. Ngũ cốc gồm có loại nào?
Ngũ cốc được tạo thành 2 loại, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên phân tử chứa toàn cục hạt - cám, mầm với nội nhũ. Trong khi đó, ngũ ly tinh chế nghĩa là bọn chúng đã được xay, thải trừ cám cùng mầm. Điều này được triển khai để khiến cho ngũ cốc tất cả kết cấu mịn rộng và kéo dãn thời hạn thực hiện của chúng, nhưng nó cũng loại trừ chất xơ, sắt và các vitamin B khác. Vì vậy hầu hết những loại ngũ ly tinh chế phần lớn được bổ sung cập nhật thêm vitamin B như thiamin, riboflavin, niacin, axit folic, và sắt được bổ sung cập nhật trở lại sau khoản thời gian chế biến. Mặc dù nhiên, chất xơ ko được bổ sung vào ngũ ly tinh chế.
Xem thêm: Dấu tím đại sứ quán hàn quốc là gì, hợp pháp hóa lãnh sự hàn quốc: thủ tục & dịch vụ
2. Thức nạp năng lượng thuộc team ngũ ly là gì?
Các sản phẩm có đựng thành phần thiết yếu từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc bất kỳ một loại ngũ ly nào khác phần nhiều là gọi là thức ăn uống thuộc đội ngũ cốc. Thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc khá thịnh hành và hòa hợp khẩu vị của nhiều người, có thể kể mang lại như bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột ngũ cốc, bánh bắp, bột yến mạch.
Trên thị trường, ngũ cốc nguyên hạt tuyệt ngũ ly tinh chế phần đông được sử dụng để sản xuất nhiều nhiều loại thực phẩm phong phú. Ngũ ly nguyên hạt bao gồm bột mì nguyên cám, bánh mì đen, bột yến mạch, bột ngô nguyên hạt và gạo lứt. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế là vật liệu chính của những loại lương thực sau bột mì trắng, bột ngô sẽ khử mầm, bánh mì trắng cùng gạo trắng. Khi lựa chọn những thực phẩm làm cho từ ngũ cốc tinh chế, người tiêu dùng nên hiểu kỹ các thành phần ghi trên sản phẩm để đảm bảo rằng chúng được bổ sung thêm các loại vitamin B cùng sắt.
3. Ăn ngũ ly bao nhiêu hằng ngày là đủ?
Lượng thực phẩm ngũ cốc bạn phải ăn mỗi ngày biến đổi tùy ở trong vào độ tuổi, giới tính cùng mức độ chuyển động thể chất. Con số thức nạp năng lượng thuộc nhóm ngũ cốc mỗi người cần phải có thể biến hóa từ 100 mang đến 250 mg - trong đó, ít nhất một nửa số ngũ cốc nên là ngũ cốc nguyên hạt.
Những người chuyển động thể chất nhiều rất có thể có nhu cần nhiều hơn thế so với những người khác để đáp ứng nhu cầu tích điện cao hơn. Người việt nam Nam chưa có thói quen nạp năng lượng ngũ cốc liên tiếp và phần lớn là ngũ ly tinh chế, số lượng ngũ cốc nguyên hạt còn chiếm phần trăm thấp.
4. Một trong những thức ăn uống thuộc team ngũ cốc thông dụng
Thực phẩm làm cho từ ngũ cốc chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của con người, nhưng những thực phẩm đang được thiết kế từ ngũ ly tinh chế như bột mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp. Bánh mì, mì sợi với mì ống là 1 trong trong số đa số thức ăn uống thuộc đội ngũ cốc thông thường nhưng các sản phẩm làm trường đoản cú ngũ ly nguyên hạt nên được lựa chọn những hơn, ít nhất chiếm một nửa tổng lượng ngũ cốc.
Bánh mìBánh mì được thiết kế từ các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch black và gạo. Bánh mì trắng được thiết kế từ ngũ ly tinh chế, trong lúc lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen và những một số loại khác đựng ngũ cốc chưa tinh chế cũng có thể làm ra bánh mì. Bánh mì được gia công từ ngũ cốc nguyên hạt có tương đối nhiều chất dinh dưỡng hơn các so với bánh mì làm từ ngũ ly tinh chế.
Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, có thể cần đề nghị kiểm tra list thành phần để xác định xem bánh mỳ có cất ngũ cốc nguyên hạt giỏi không, bởi vì màu caramel có thêm vào một trong những loại bánh mì trắng để làm cho nó trông hệt như lúa mì nguyên hạt.
Mì sợi và mì ốngMì sợi và mì ống là hồ hết thức ăn được thiết kế từ ngũ ly như lúa mì và lúa mạch. Theo cộng đồng mì ống quốc gia, mì ống có không ít hình dạng khác nhau, chẳng hạn như mì ống hình khuỷu tay, bánh xe hoặc vỏ sò. Đối cùng với mì ống với mì sợi, các chuyên viên khuyên rằng rất cần phải đọc danh sách những thành phần để khẳng định hàm lượng ngũ cốc thực tế chứa trong các loại mì ống không giống nhau.
Bột ngũ cốcBột ngũ cốc hòa tan là một trong loại thức ăn uống làm trường đoản cú ngũ ly đang càng ngày càng được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện nghi của chúng. Tiểu mạch là thành phần bao gồm chứa bên trong bột ngũ cốc, hình như có thể được xáo trộn cùng cùng với bột bắp, gạo và một trong những loại ngũ cốc khác. Bột yến mạch là một thành phầm được ưa thích trên thị trường bởi nhiều chức năng tốt đến sức khỏe. Tuy nhiên, về phương diện kỹ thuật, cám yến mạch không phải là 1 loại ngũ cốc, dẫu vậy nó hay được phân phối ngũ cốc để sở hữu hàm lượng chất xơ cao.
Bánh quyBánh quy là một loại thực phẩm nạp năng lượng nhẹ thịnh hành ít chất béo, được thiết kế từ lúa mì và các loại ngũ cốc khác. Cả hai các loại bánh quy giòn cùng mềm đều chứa lúa mì, hay ở dạng tinh chế. Bánh quy giòn có tác dụng từ bột nguyên hạt và tinh chế thuộc, là thức ăn uống thuộc nhóm ngũ cốc. Bánh quy giòn gồm chứa ngũ ly tinh chế thường được làm từ bột mì, trong những lúc bánh quy ngũ ly nguyên hạt hoàn toàn có thể chứa lúa mì, lúa mạch đen hoặc các thành phần hỗn hợp nhiều nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Phần đông các loại bánh quy có mẫu thiết kế tương tự, dẫu vậy vẫn tồn tại những biến thể khác, chẳng hạn như hình que, hình vòng và hình chữ cái.
Các món điểm tâm làm tự ngũ cốc khác cũng được coi là một nguồn bổ sung năng lượng tốt và an lành cho chính sách ăn uống của bạn. Ví như bỏng ngô, đặc biệt là khi được nấu nhưng không thêm bơ hoặc dầu, và món ăn nhẹ như khoai tây rán và phô mai được nướng chứ chưa hẳn chiên.
